8 Manfaat Vitamin B12 Untuk Kesehatan Tubuh

[djnand]

Selama ini, vitamin C sering dikaitkan dengan daya tahan tubuh. Sementara vitamin D, selalu dikaitkan dengan kesehatan tulang. Tapi, pernahkah kamu bertanya-tanya apa fungsi vitamin B12? Nutrisi yang dikenal dengan nama ilmiah cobalamin ini punya peran yang jauh lebih penting dari sekadar pelengkap daftar vitamin. Manfaatnya antara lain untuk membentuk sel darah merah hingga menutrisi otak.

Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksi vitamin B12 ini sendiri. Satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah melalui makanan atau suplemen yang kita konsumsi. Menurut NIH Office of Dietary Supplements, vitamin ini banyak terdapat pada produk hewani seperti daging, ikan, telur, dan susu. Itulah sebabnya orang yang menjalani pola makan vegan atau memiliki gangguan penyerapan makanan berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12.

Lantas, apa saja manfaat vitamin B12 bagi tubuhmu? Mari, kita bahas satu per satu.

8 Manfaat Vitamin B12 untuk Kesehatan Tubuh

1. Membantu Pembentukan Sel Darah Merah dan Mencegah Anemia

Manfaat utama vitamin B12 adalah membantu sumsum tulang memproduksi sel darah merah yang sehat. Kalau asupannya kurang, tubuh akan menghasilkan sel darah merah berukuran lebih besar dengan bentuk tidak normal, kondisi yang sering kita kenal dengan istilah anemia megaloblastik. Sel darah abnormal ini sulit mengangkut oksigen ke seluruh tubuh secara efisien, sehingga kamu bisa merasakan gejala lemas berlebihan, kulit pucat, mudah sesak napas, hingga jantung berdebar. Kementerian Kesehatan RI mencatat anemia masih menjadi masalah serius di Indonesia, dan kekurangan vitamin B12 termasuk salah satu penyebab utamanya di samping kekurangan zat besi.

2. Menjaga Kesehatan Sistem Saraf

Vitamin B12 juga berperan penting dalam pembentukan myelin, yaitu lapisan lemak yang berfungsi untuk membungkus dan melindungi serabut saraf, mirip dengan isolasi yang biasa digunakan untuk melindungi kabel listrik. Lapisan inilah yang membuat sinyal saraf dapat berjalan cepat dan efisien. Saat B12 kurang, lapisan myelin bisa rusak dan memicu gejala seperti kesemutan di tangan dan kaki, mati rasa, gangguan keseimbangan, hingga kesulitan berjalan. Yang lebih perlu diwaspadai, kerusakan saraf akibat defisiensi B12 yang dibiarkan terlalu lama bisa bersifat permanen. Jadi, begitu kamu sering merasa kesemutan tanpa sebab yang jelas, jangan ragu untuk mengecek kadar B12-mu.

3. Mendukung Fungsi Otak dan Daya Ingat

Vitamin B12 juga terlibat dalam pembentukan zat kimia otak (neurotransmitter) yang mengatur daya ingat dan konsentrasi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar B12 yang rendah berhubungan dengan penurunan fungsi kognitif pada lansia, bahkan meningkatkan risiko demensia. Itu mengapa, penting untuk menjaga kadar B12 tetap stabil sejak usia muda.

4. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung

Tahukah kamu bahwa vitamin B12 juga memiliki kaitan yang cukup erat dengan kesehatan jantung? Vitamin ini, bersama folat dan vitamin B6, membantu mengubah asam amino bernama homosistein menjadi zat lain yang dibutuhkan tubuh. Kadar homosistein yang terlalu tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Meski demikian, perlu digarisbawahi bahwa bukti efektivitas suplementasi B12 dalam mencegah serangan jantung masih beragam, sehingga penelitian lebih lanjut masih diperlukan. Poin terpentingnya adalah jangan sampai kekurangan B12 agar kadar homosistein tetap terkendali.

5. Mendukung Perkembangan Janin

Bagi ibu hamil, vitamin B12 bukan sekadar vitamin biasa. Nutrisi ini berperan krusial dalam perkembangan otak dan sistem saraf janin. Beberapa studi mengaitkan kekurangan B12 pada ibu hamil dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf, berat badan lahir rendah, hingga keguguran. Karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk selalu memastikan asupan B12 terpenuhi, apalagi jika kehamilan dijalani dengan pola makan vegetarian. Jangan lupa, kebutuhan B12 saat hamil juga lebih tinggi dibanding saat tidak hamil.

6. Meningkatkan Energi dan Memperbaiki Suasana Hati

Vitamin B12 terlibat langsung dalam metabolisme yang mengubah makanan menjadi energi. Itulah sebabnya kekurangan B12 sering ditandai dengan rasa lelah yang tidak kunjung hilang meski sudah tidur cukup. Selain itu, B12 juga dibutuhkan dalam produksi serotonin, hormon pengatur suasana hati. Riset menunjukkan kadar B12 yang rendah berkaitan erat dengan peningkatan risiko gangguan mood dan gejala depresi. Namun, ada catatan penting dari Healthline: suplemen B12 tidak otomatis membuatmu lebih bertenaga jika kadar B12 ditubuhmu sudah normal. Jadi, manfaat ini berlaku untuk kamu yang memang kekurangan.

7. Menjaga Kekuatan Tulang

Manfaat vitamin B12 berikutnya yang sering terlewat, yaitu menjaga kepadatan tulang. Beberapa penelitian observational menemukan hubungan antara kadar B12 yang rendah dengan penurunan kepadatan mineral tulang serta peningkatan risiko osteoporosis, terutama pada perempuan dan lansia. Hal ini karena kadar homosistein yang tinggi akibat kekurangan B12 dapat membuat struktur tulang melemah. 

8. Menjaga Kesehatan Kulit, Rambut, dan Kuku

Ketika tubuh mengalami defisiensi B12, kamu bisa mengalami hiperpigmentasi (bercak gelap pada kulit), perubahan warna kuku, serta kerontokan rambut. Kondisi ini biasanya membaik setelah kadar B12 kembali normal. 

Kebutuhan Vitamin B12 Harian

Lantas, berapa banyak vitamin B12 yang dibutuhkan tubuhmu? Berikut rekomendasi dari NIH Office of Dietary Supplements:

• Bayi 0–12 bulan sekitar 0,4–0,5 mcg
  
• Anak 1–8 tahun sekitar 0,9–1,2 mcg
  
• Anak 9–13 tahun sekitar 1,8 mcg
  
• Remaja dan dewasa (≥14 tahun) sekitar 2,4 mcg
  
• Ibu hamil sekitar 2,6 mcg
  
• Ibu menyusui sekitar 2,8 mcg
  

Perlu diketahui, bahwa penyerapan vitamin B12 membutuhkan bantuan protein bernama intrinsic factor yang diproduksi lambung. Karena itu, orang-orang yang telah berusia di atas 50 tahun disarankan mengonsumsi makanan yang diperkaya B12 (fortifikasi) atau suplemen vitamin B12, karena kemampuan tubuh untuk menyerap B12 dari daging alami akan menurun seiring bertambahnya usia.

Siapa yang Paling Berisiko Kekurangan Vitamin B12?

• Penganut vegan dan vegetarian ketat, karena B12 alami hampir hanya ada di produk hewani.
  
• Lansia, karena produksi asam lambung menurun sehingga penyerapan B12 berkurang.
  
• Penderita anemia pernisiosa dan gangguan pencernaan seperti penyakit Crohn atau celiac.
  
• Orang-orang yang pernah menjalani operasi lambung maupun usus.
  
• Pengguna obat tertentu dalam jangka panjang, seperti metformin untuk diabetes dan obat maag golongan PPI (contohnya omeprazole).
  

Cara Mudah Memenuhi Kebutuhan Vitamin B12

Kabar baiknya, vitamin B12 sebetulnya mudah ditemukan dalam makanan sehari-hari, seperti:

• Hati sapi - salah satu sumber makanan yang akan akan vitamin B12, dan bisa memenuhi kebutuhan harian dalam satu porsi.
  
• Kerang dan seafood seperti kerang hijau dan tuna.
  
• Daging sapi, ayam, dan ikan seperti salmon.
  
• Telur dan produk susu seperti keju serta yogurt.
  
• Sereal fortifikasi dan nutritional yeast, pilihan tepat bagi kaum vegan.
  

Kalau pola makamu membatasi produk hewani, suplemen B12 bisa jadi solusi. Namun, pastikan dulu dosisnya sesuai anjuran dokter agar aman.

Kesimpulan

Vitamin B12 adalah nutrisi esensial yang perannya mencakup hampir seluruh sistem tubuh, mulai dari pembentukan sel darah merah, kesehatan saraf, fungsi otak, kesehatan jantung, kehamilan, energi, tulang, sampai kondisi kulit dan rambut. Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri, sehingga kamu wajib mendapatkannya dari makanan hewani, makanan fortifikasi, atau suplemen sesuai kebutuhan.

Jika kamu termasuk kelompok berisiko tinggi, seperti vegan, lansia, atau pengguna obat tertentu jangan ragu untuk mengecek kadar vitamin B12 secara rutin. Ingat, mencegah defisiensi selalu lebih mudah daripada harus mengobati.